og电子客戶端,“割掉”腰部两侧赘肉,这个动作能让肚子小一圈

og电子客戶端,“割掉”腰部两侧赘肉,这个动作能让肚子小一圈

og电子客戶端,塑形这个词太形象了,以至于我脑子里经常不由自主浮现一个画面,身上的顽固赘肉用雕塑刀轻而易举剔除,好身材变的像p 图一样容易。

就像下面这张图片,腰两侧的赘肉“刷”的一下子变没了······

如果是这样···那该有多好···

或许,2046年会有这样的可能吧,现在,只能喝一大口黑咖啡,然后拼命锻炼。

上周学习了锻炼下腹部的动作。

精准打击下腹赘肉,1个动作减掉小肚腩

比起下腹部,腰两侧的赘肉更难减。没错,今天说一个瘦侧腰的动作。

俄罗斯转体

俄罗斯转体也叫坐姿转体,是一个非常全面的腹肌动作。

这个动作对核心力量要求非常高,可以有效的锻炼到腹外斜肌,同时还能刺激腹直肌,是消除腰部赘肉,练出迷人腰线最好的动作之一。

动作要领:

① 坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上。上身慢慢向后靠,和地面呈45°,在这个角度上保持背部挺直。

② 双手交叉握拳,腰腹收缩向左右转动身体。

注意事项:

① 转身时呼气,身体转正时吸气。

② 保持核心稳定,转动时整个下半身不动,腹部始终有紧绷感。

③ 在转动的过程中注意控制速度,剧烈转动会伤及背部。

练习方法:

酱酱刚开始练这个动作,觉得so easy,四五十个不在话下。sam教练看了后挤兑我,照你这样,我能做一晚上。

俄罗斯转体要求上半身后仰,臀部上侧着地,整个身体看上去像一个v形,我却是一个 l 形,怪不得觉得容易呢。

按照正确的姿势做,果然费力多了。双脚不稳定,下半身乱晃,背部也不能挺直。经过3个月的系统训练后,我终于能够hold 住这个动作。

俄罗斯转体有两种,简易和标准,两种俄罗斯转体又有负重和不负重脂之分。

先从简易练起。简易俄罗斯转体能够有效刺激上腹和腹外斜肌。

tips:刚开始做,可以用一个哑铃或其他重物压住双脚,固定住下半身,先让上半身动作标准,熟练以后再撤掉重物。

动作标准后可以进行负重练习。

tips:负重物可以选择药球、哑铃或者杠铃片

然后练习标准俄罗斯转体,比简易俄罗斯转体更能锻炼到核心和下腹。

tips:如果双腿抬起来动作不能做标准,可以让双脚有个支撑,例如放在台阶上或者垫一个厚度合适的物体。

最后还是负重。

建议:如果没有其他力量训练,这个动作可以每天做4组,每组20个,左右各10个,组间休息30秒;如果有其他力量训练,建议每次腹部练习搭配这个动作,每次4组,每组16个,左右各8个,组间休息30秒。

复习一下前面学过的虐腹动作吧!

练侧腹的:卓别林

练下腹的:反向卷腹 · 屈膝收腹 · 手撑外膝腿 · 仰卧交替抬腿

练上腹的:卷腹 · 90°卷腹

天气一天比一天热了,留给我们的时间不多了,趁着夏天还没到,赶紧练出马甲线吧,等你有了马甲线,你会欣慰,人生最值得庆幸的事~~~

曾经胖过

上海11选5